Czy krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia (treningi interwałowe o wysokiej intensywności) mogą poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób takich jak cukrzyca u osób zdrowych, które nie prowadzą aktywnego trybu życia?

Najważniejsze informacje

• Szacuje się, że brak aktywności fizycznej, w ujęciu globalnym, kosztuje około 53,8 miliarda dolarów amerykańskich rocznie. Ćwiczenia fizyczne to prosty, niedrogi i skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca, zwłaszcza u osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia. Jednak wiele osób nie osiąga poziomu aktywności fizycznej zalecanego przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. high-intensity interval training, HIIT) prawdopodobnie poprawia wydolność i zmniejsza obwód talii w porównaniu z całkowitym brakiem aktywności, ale nie zaobserwowaliśmy wyraźnych różnic między brakiem ćwiczeń a treningiem HIIT pod względem ciśnienia skurczowego krwi (najwyższej wartości ciśnienia krwi), stosunku obwodu talii do obwodu bioder czy stężenia trójglicerydów we krwi (rodzaju tłuszczów we krwi). HIIT może nieco bardziej poprawiać wydolność w porównaniu z równomiernym wysiłkiem o umiarkowanej intensywności, jednak nie zauważyliśmy wyraźnych różnic między wpływem obu wskazanych typów ćwiczeń na ciśnienie skurczowe krwi, obwód talii, wskaźnik talia-biodra ani poziom trójglicerydów we krwi.

• Nasze wyniki sugerują, że HIIT może być równie skuteczny jak trening o umiarkowanej intensywności w poprawie zdrowia serca i zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2. Potrzeba jednak więcej wysokiej jakości badań, by móc sformułować pewniejsze wnioski.

Czym dokładnie jest trening interwałowy o wysokiej intensywności?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to metoda ćwiczeń polegająca na naprzemiennym wykonywaniu serii krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń i okresów odpoczynku.

Czym jest zdrowie kardiometaboliczne?

Zdrowie kardiometaboliczne odnosi się do zdrowia serca, naczyń krwionośnych oraz sposobu, w jaki organizm przetwarza energię z pożywienia. Obejmuje kluczowe wskaźniki, takie jak: ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, cukru we krwi i masę ciała. Gdy wartości te pozostają w normie, ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2 jest znacznie niższe.

Czego chcieliśmy się dowiedzieć?

Chcieliśmy sprawdzić, czy trening HIIT daje lepsze wyniki pod względem poprawy wskaźników zdrowia kardiometabolicznego u osób nieaktywnych fizycznie w porównaniu z całkowitym brakiem aktywności lub treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności (ang. moderate-intensity continuous training, MICT).

Co zrobiliśmy?

Poszukiwaliśmy badań naukowych dotyczących wpływu HIIT, w porównaniu z brakiem aktywności lub treningiem MICT, na wskaźniki zdrowia kardiometabolicznego. Uwzględniliśmy badania, które dotyczyły osób nieaktywnych fizycznie, ale poza tym zdrowych. Wyniki badań podsumowaliśmy, i oceniliśmy naszą pewność do odnalezionych danych naukowych uwzględniając kilka aspektów takich jak zastosowane metody badawcze, wielkość grup badawczych oraz kompletność prezentowanych informacji.

Czego się dowiedzieliśmy?

Znaleźliśmy 58 badań, w których wzięło udział łącznie 2075 nieaktywnych fizycznie osób dorosłych. Liczebność grup w poszczególnych badaniach wahała się od 14 do 90 osób, a same programy treningowe trwały od 4 do 16 tygodni. W 35 badaniach porównano HIIT z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności (MICT), w 11 z brakiem ćwiczeń, a w 12 uwzględniono obie interwencje alternatywne.

Najważniejsze wyniki

Trening HIIT może zwiększać wskaźnik pułapu tlenowego VO₂ _max w porównaniu z brakiem ćwiczeń – kluczowego wskaźnika wydolności krążeniowo-oddechowej. HIIT przyczynia się również do niewielkiego zmniejszenia obwodu talii. Z drugiej strony, HIIT ma prawdopodobnie niewielki lub żaden wpływ na stosunek obwodu talii do bioder, a także może mieć niewielki lub żaden wpływ na poziom trójglicerydów we krwi. Dane naukowe dotyczące wpływu HIIT na ciśnienie skurczowe (najwyższa wartość ciśnienia tętniczego) są bardzo niepewne.

W porównaniu z MICT, HIIT może nieznacznie poprawić wskaźnik pułapu tlenowego VO₂ _max . Między HIIT a MICT może nie być różnic pod względem wpływu na ciśnienie skurczowe i poziom trójglicerydów, a prawdopodobnie nie ma też różnic we wpływie na obwód talii oraz stosunek obwodu talii do obwodu bioder.

W żadnym z badań nie raportowano długoterminowych wyników, takich jak zawały serca, udary mózgu czy zgony.

Jakie są ograniczenia przedstawionych danych naukowych?

Mamy niską lub umiarkowaną pewność do większości wyników, a dalsze badania mogą zmienić nasze wnioski. Na zmniejszenie naszego zaufania do wyników badań miały wpływ trzy główne czynniki. Po pierwsze, osoby biorące udział w badaniach reagowały na interwencję w sposób zróżnicowany. Po drugie, niektóre badania przeprowadzono na bardzo małej liczbie osób, a w przypadku niektórych wyników było zbyt mało badań, aby móc wyciągnąć wiarygodne wnioski. Wreszcie, osoby biorące udział w badaniu były świadome, jaką interwencję terapeutyczną otrzymują.

Jak aktualne są prezentowane dane naukowe?

Dane są aktualne na dzień 13 października 2025 roku.