건강하지만 신체 활동이 적은 사람이 짧은 시간 동안 매우 강하게 운동하는 것(고강도 인터벌 트레이닝)이 심장 건강을 개선하고 당뇨병과 같은 질환의 위험을 줄일 수 있을까?

주요 메시지

• 신체 활동 부족으로 인한 전 세계적 비용은 매년 약 538억 미국 달러(USD)로 추정된다. 운동은 특히 신체 활동이 적은 사람에서 심장병 위험을 줄이는 간단하고 비용 부담이 적으며 효과적인 방법이다. 그러나 많은 사람들은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 신체 활동 수준을 충족하지 못한다.

• 운동을 하지 않는 것과 비교했을 때, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 체력을 향상시키고 허리둘레를 줄이는 것으로 보이지만, 수축기 혈압(혈압 측정값 중 높은 수치), 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율, 또는 혈중 중성지방(혈액 속 지방의 한 종류)에서는 운동을 하지 않는 경우와 HIIT 사이에 뚜렷한 차이를 확인하지 못하였다. 일정한 강도로 지속하는 중등도 운동과 비교했을 때, HIIT는 체력을 약간 향상시킬 수 있지만, 수축기 혈압, 허리둘레, 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율, 또는 혈중 중성지방에서는 두 운동 방식 사이에 뚜렷한 차이를 확인하지 못하였다.

• 이번 결과는 HIIT가 심장 건강을 개선하고 제2형 당뇨병과 같은 질환의 위험을 줄이는 데 중등도 운동만큼 효과적일 수 있음을 시사한다. 그러나 이러한 결과에 확신을 가지기 위해서는 더 많은 고품질의 근거가 필요하다.

고강도 인터벌 트레이닝이란 무엇인가?

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복적으로 수행하고 그 사이에 휴식 시간을 두는 운동 방법이다.

심혈관대사 건강이란 무엇인가?

심혈관대사 건강은 심장과 혈관의 건강뿐 아니라 몸이 음식으로부터 얻은 에너지를 처리하는 방식을 의미한다. 여기에는 혈압, 콜레스테롤 수치, 혈당 및 체중과 같은 중요한 요소가 포함된다. 이러한 요소들이 건강한 범위 내에 있으면 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병과 같은 질환이 발생할 위험은 훨씬 낮아진다.

무엇을 확인하고 싶었는가?

신체 활동이 적은 사람에서 HIIT가 운동을 하지 않는 경우나 중강도 지속 운동(MICT)보다 심혈관대사 건강 지표를 개선하는 데 더 효과적인지를 알아보고자 하였다.

무엇을 했는가?

HIIT를 운동을 하지 않는 경우 또는 MICT와 비교하여 심혈관대사 건강 지표에 미치는 영향을 조사한 연구를 검색하였다. 신체 활동은 적지만 그 외에는 건강한 사람을 대상으로 한 연구에 관심이 있었다. 연구 결과를 요약하였으며, 연구 방법, 연구 규모 및 제시된 정보의 양과 같은 요소를 바탕으로 근거에 대한 신뢰 정도를 평가하였다.

무엇을 찾았는가?

신체 활동이 적은 성인 2075명이 포함된 58개 연구를 확인하였다. 각 연구의 참가자 수는 14명에서 90명까지였으며, 운동 프로그램 기간은 4주에서 16주까지였다. 35개 연구는 HIIT와 MICT를 비교하였고, 11개 연구는 HIIT와 운동을 하지 않는 경우를 비교하였으며, 12개 연구는 두 비교를 모두 포함하였다.

주요 결과

운동을 하지 않는 경우와 비교했을 때, HIIT는 전반적인 심폐 체력을 반영하는 VO₂ _max 를 향상시키는 것으로 보인다. HIIT는 허리둘레를 소폭 감소시키기도 한다. 그러나 HIIT는 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율에는 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 보이며, 중성지방(혈액 속 지방의 한 종류)에도 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않을 수 있다. 수축기 혈압(혈압 측정값 중 높은 수치)에 대한 HIIT의 효과에 관한 근거는 매우 확실하지 않다.

MICT와 비교했을 때 HIIT는 VO₂ _max 를 약간 향상시킬 수 있다. 수축기 혈압과 중성지방에서는 HIIT와 MICT 사이에 차이가 없을 수 있으며, 허리둘레와 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율에서는 두 운동 방식 사이에 차이가 없는 것으로 보인다.

심근경색, 뇌졸중 또는 사망과 같은 중요한 장기 건강 결과를 보고한 연구는 없었다.

근거의 한계는 무엇인가?

대부분의 결과에 대한 신뢰 수준은 낮거나 중간 수준이었으며, 추가 연구에 따라 결론이 달라질 수 있다. 세 가지 주요 요인이 근거에 대한 신뢰도를 떨어뜨렸다. 첫째, 연구 참가자들이 받은 중재에 반응하는 방식에 차이가 있었다. 둘째, 일부 연구는 규모가 매우 작았으며, 일부 결과에 대해서는 결과를 확신하기에 연구 수가 너무 적었다. 마지막으로, 연구 참가자들은 자신이 어떤 중재를 받고 있는지 알고 있었다.

이 근거는 얼마나 최신인가?

이 근거는 2025년 10월 13일까지의 연구를 반영하고 있다.