Apakah latihan fisik yang sangat berat dalam durasi singkat (latihan interval intensitas tinggi) dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit seperti diabetes pada orang yang sehat namun kurang bergerak?

Pesan utama

• Kurangnya aktivitas fisik diperkirakan merugikan dunia sebesar 53,8 miliar USD (dolar AS) setiap tahun. Olahraga adalah cara yang sederhana, terjangkau, dan efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung, terutama bagi orang-orang yang kurang bergerak. Akan tetapi, banyak orang yang tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

• Dibandingkan dengan tidak berolahraga sama sekali, latihan interval intensitas tinggi (high-intensity interval training/HIIT) kemungkinan besar meningkatkan kebugaran dan mengurangi lingkar pinggang, namun kami tidak menemukan perbedaan yang jelas antara tidak berolahraga sama sekali dan HIIT dalam hal tekanan darah sistolik (angka tekanan darah bagian atas), rasio lingkar pinggang terhadap lingkar pinggul, atau trigliserida dalam darah (sejenis lemak darah). Dibandingkan dengan olahraga dengan intensitas sedang dan ritme yang stabil, HIIT mungkin bisa sedikit meningkatkan kebugaran, namun kami tidak menemukan perbedaan yang jelas antara kedua jenis olahraga tersebut dalam hal tekanan darah sistemik, lingkar pinggang, rasio lingkar pinggang terhadap lingkar pinggul, maupun kadar trigliserida dalam darah.

• Temuan kami menunjukkan bahwa HIIT mungkin sama efektifnya dengan latihan intensitas sedang dalam meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit seperti diabetes tipe 2. Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak bukti ilmiah berkualitas tinggi agar dapat yakin terhadap temuan-temuan ini.

Apa itu latihan interval intensitas tinggi?

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah jenis latihan fisik yang melibatkan serangkaian sesi latihan berat/intens dalam durasi singkat yang diulang-ulang, diselingi dengan periode istirahat.

Apa itu kesehatan kardiometabolik?

Kesehatan kardiometabolik mengacu pada kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta cara tubuh memproses energi dari makanan. Hal ini berkaitan dengan faktor-faktor utama seperti tekanan darah, kadar kolesterol, kadar gula darah, dan berat badan. Apabila faktor-faktor tersebut berada dalam kisaran yang normal, risiko terkena penyakit seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2 menjadi jauh lebih rendah.

Apa yang ingin kita ketahui?

Kami ingin mengetahui apakah HIIT lebih efektif daripada tidak berolahraga sama sekali atau latihan berkelanjutan dengan intensitas sedang (moderate-intensity continuous training/MICT) dalam meningkatkan indikator kesehatan kardiometabolik pada orang yang kurang bergerak.

Apa yang telah kita lakukan?

Kami mencari penelitian yang mengkaji pengaruh HIIT dibandingkan dengan tidak berolahraga atau MICT terhadap indikator kesehatan kardiometabolik. Kami tertarik pada penelitian yang mengkaji orang-orang yang kurang bergerak secara fisik namun secara umum dalam kondisi sehat. Kami merangkum hasil-hasil penelitian tersebut dan menilai tingkat keyakinan kami terhadap bukti ilmiah tersebut berdasarkan faktor-faktor seperti metode penelitian, skala penelitian, dan jumlah informasi yang disajikan.

Apa yang kita temukan?

Kami menemukan 58 penelitian yang melibatkan 2.075 orang dewasa yang kurang bergerak. Jumlah peserta dalam setiap penelitian berkisar antara 14 hingga 90 orang, dan program pelatihan berlangsung selama empat hingga 16 minggu. Tiga puluh lima penelitian membandingkan HIIT dengan MICT, 11 penelitian membandingkan HIIT dengan tidak berolahraga sama sekali, dan 12 penelitian mencakup kedua perbandingan tersebut.

Hasil utama

Dibandingkan dengan tidak berolahraga sama sekali, HIIT kemungkinan besar meningkatkan nilai VO₂_max, yang mencerminkan kebugaran jantung dan paru-paru secara keseluruhan. HIIT juga menyebabkan sedikit penurunan lingkar pinggang. Akan tetapi, HIIT kemungkinan besar hanya memiliki sedikit pengaruh atau bahkan tidak berpengaruh sama sekali terhadap rasio lingkar pinggang terhadap lingkar pinggul, dan mungkin juga hanya memiliki sedikit pengaruh atau bahkan tidak berpengaruh sama sekali terhadap trigliserida (sejenis lemak dalam darah). Bukti ilmiah mengenai pengaruh HIIT terhadap tekanan darah sistolik (angka tekanan darah bagian atas) masih sangat tidak pasti.

Dibandingkan dengan MICT, HIIT mungkin dapat sedikit meningkatkan VO₂_max. Mungkin tidak ada perbedaan antara HIIT dan MICT dalam hal tekanan darah sistolik dan trigliserida, dan kemungkinan besar tidak ada perbedaan antara kedua jenis latihan tersebut dalam hal lingkar pinggang serta rasio lingkar pinggang terhadap lingkar pinggul.

Tidak ada penelitian yang melaporkan luaran kesehatan jangka panjang yang signifikan, seperti serangan jantung, stroke, atau kematian.

Apa saja keterbatasan dari bukti ilmiah tersebut?

Kami memiliki tingkat keyakinan yang rendah atau sedang terhadap sebagian besar hasil penelitian kami, dan penelitian lebih lanjut dapat mengubah kesimpulan kami. Tiga faktor utama yang mengurangi keyakinan kami terhadap bukti ilmiah. Pertama, terdapat perbedaan dalam cara para peserta penelitian merespons pengobatan yang mereka terima. Kedua, beberapa penelitian memiliki skala yang sangat kecil, dan untuk beberapa luaran, jumlah penelitiannya terlalu sedikit untuk dapat memastikan hasilnya. Terakhir, para peserta dalam penelitian tersebut mengetahui jenis pengobatan apa yang mereka terima.

Seberapa terkini bukti ilmiah ini?

Bukti ilmiah tersebut diperbarui hingga tanggal 13 Oktober 2025.