Podcast: Antioxidantes para prevenir y reducir el dolor muscular después del ejercicio

Se han sugerido una variedad de enfoques para reducir el dolor muscular después del ejercicio, uno de los cuales es usar suplementos antioxidantes. Una nueva Revisión Cochrane de diciembre de 2017 reunió la evidencia de investigaciones relevantes. El autor principal, Mayur Ranchordas, de la Universidad Sheffield Hallam en el Reino Unido, nos cuenta lo que encontraron.

Este podcast ha sido traducido por Elisenda Parellada y grabado por Salomé Planas, del Centro Cochrane Iberoamericano.

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Narradora: Se han sugerido una variedad de enfoques para reducir el dolor muscular después del ejercicio, uno de los cuales es usar suplementos antioxidantes. Una nueva Revisión Cochrane de diciembre de 2017 reunió la evidencia de investigaciones relevantes. El autor principal, Mayur Ranchordas, de la Universidad Sheffield Hallam en el Reino Unido, nos cuenta lo que encontraron.

Este podcast ha sido traducido por Elisenda Parellada y grabado por Salomé Planas, del Centro Cochrane Iberoamericano. 

Mayur: Aunque sabemos que la actividad física es beneficiosa para la salud, puede causar algo llamado estrés oxidativo que agota las defensas antioxidantes del cuerpo y aumenta la tasa de producción de radicales libres. Además, el ejercicio esporádico, excéntrico o exhaustivo puede contribuir a reducir las defensas de antioxidantes que, debido a este ejercicio, provocará pequeñas lesiones musculares y dolor muscular. Se ha sugerido que los antioxidantes en una dieta pueden contrarrestar el estrés oxidativo y ayudar a los atletas a volver al entrenamiento después de una lesión o a facilitar que las personas sedentarias o de edad avanzada se recuperen de la actividad física esporádica.
Por lo tanto, el consumo de antioxidantes dietéticos en forma de suplementos como tabletas, cápsulas, polvos o incluso en alimentos enriquecidos con antioxidantes, en dosis hasta 10 veces las cantidades diarias recomendadas, se ha propuesto como una forma de prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, como describiré, los hallazgos de nuestra revisión no apoyan esto. También queríamos ver lo que dice la evidencia sobre los efectos secundarios, pero pocos estudios informaron sobre estos, aunque dos de los estudios encontraron que algunas personas que tomaron antioxidantes experimentaron trastornos gastrointestinales, como diarrea, indigestión y distensión abdominal.
En conjunto, se incluyeron 50 ensayos aleatorios controlados con un total de casi 1100 participantes. Los antioxidantes probados variaron, podían ser suplementos vitamínicos como C y E, alimentos integrales como los batidos de arándanos y el jugo de granada, el té y extractos como la curcumina que se encuentra en la especia cúrcuma. Las dosis fueron más altas que las cantidades diarias recomendadas y, aunque los tipos de ejercicio variaron, siempre hubo suficiente ejercicio para causar dolor muscular. La mayoría de los estudios tenían características que conllevaban un alto riesgo de sesgo debido a un reporte selectivo y una descripción deficiente del ocultamiento de la asignación, lo que limita aún más nuestra confianza en la fiabilidad de sus hallazgos.
En resumen, encontramos que la suplementación con antioxidantes puede reducir ligeramente el dolor muscular en los primeros tres días después del ejercicio, pero estas reducciones fueron tan pequeñas que era poco probable que provocaran alguna diferencia. Además de nuestros hallazgos, recientemente han surgido estudios que demuestran que la suplementación crónica con antioxidantes puede ser contraproducente. Los suplementos pueden retrasar la curación y la recuperación después del ejercicio, dificultar las adaptaciones al entrenamiento e incluso pueden aumentar la mortalidad.
Teniendo todo esto en cuenta, nuestro mensaje principal es: mantente alejado de los suplementos antioxidantes y usa tu dinero para otras cosas. Intenta moverte más, haz ejercicio con regularidad y consume una dieta equilibrada que incluya al menos cinco porciones de frutas y verduras de colores variados todos los días. Al menos por ahora, no existe una solución rápida para aliviar el dolor muscular después del ejercicio y, de hecho, el dolor muscular puede ser una parte importante del proceso de recuperación y puede ayudar a que tus músculos se vuelvan más fuertes y más grandes con el tiempo.

Narradora: Si desea profundizar en la evidencia de la revisión de Mayur, es fácil encontrarla en línea, en BibliotecaCochrane.com, introduciendo las palabras 'antioxidantes y dolor muscular'.

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